Pohyb

Co pro tebe znamená pohyb? Je to forma terapie, zdroj energie, prostředek k získání síly, způsob, jak pročistit mysl, metoda pro zlepšení koncentrace, nebo snad cesta k lepší spánkové kvalitě?

Pro mě je pohyb cestou ke svobodě. Potřebuji, aby tělo bylo nástrojem, na který se můžu spolehnout. Oporou, která tu je kdykoliv jí budu potřebovat. Prostředkem k umožnění naplnění cílů. Ať už je to zdolání vrcholu hory, nebo jednoduše schopnost hrát si s dětmi bez únavy, pohyb mi to umožňuje.

Díky pravidelné fyzické aktivitě mohu očekávat nejen zlepšení fyzické kondice, ale také psychické odolnosti. Sport a cvičení posilují nejen svaly, ale i nervový systém, zlepšují schopnost těla regenerovat a efektivněji zpracovávat stres. Vede to k hlubšímu a klidnějšímu dechu, což umožňuje lepší okyslyčení těla a mozkových buněk, což přispívá k jasnosti mysli a celkovému pocitu pohody. Pohyb také podporuje kreativitu, neboť umožňuje myšlenkám volněji plynout, když jsme fyzicky aktivní. Jde o symbiózu těla a ducha, kde každý aspekt našeho bytí je vzájemně propojen a každý zlepšuje druhý.

Pokud nemůžete létat, běžte.
Pokud nemůžete běžet, choďte.
Pokud nemůžete chodit, plazte se.
Ale v každém případě pokračujte v pohybu.

Martin Luther King

Spousta otázek…

Jaké parametry má mít pohybová aktivita tak, aby maximálně podpořila cíle mého experimentu a zároveň nezpůsobila zbytečné přetížení, které by mohlo vést ke zpomalení nebo zastavení dalších aktivit? To vyvolává spoustu otázek zvlášť v kombinaci s tím, že se chci maximálně věnovat rodině a stejně tak musím bez omezení plnit pracovní úkoly… 

Nejdřív tedy trochu teorie a vymezení jednotlivých pojmů…

Intenzita

Intenzita zátěži při cvičení se liší a každá úroveň má své specifické přínosy i potenciální rizika.

Začnu nízkozátěžovým cvičením, které obvykle zahrnuje aktivity jako jsou chůze, jemná jóga nebo lehké strečinkové cviky. Tyto aktivity jsou vhodné pro začátečníky, osoby ve vyšším věku nebo pro ty, kteří se zotavují z nemoci či zranění. Přínosem je, že podporují kloubní flexibilitu, snižují stres a pomáhají v udržování základní fyzické kondice bez velkého rizika zranění. Na druhou stranu, pro dosažení významného zlepšení kondice nebo pro ztrátu hmotnosti nemusí být nízkozátěžové aktivity dostatečně intenzivní.

Střední intenzita zahrnuje aktivity jako je rychlá chůze, lehký běh, plavání v mírném tempu nebo mírně intenzivní aerobic. Tyto formy cvičení mohou efektivně spalovat kalorie, zlepšovat srdcově-cévní zdraví a zvyšovat celkovou svalovou sílu. Jsou ideální pro ty, kteří hledají vyvážené cvičení, které je dostatečně náročné na to, aby přineslo zdravotní přínosy, ale zároveň ne tak intenzivní, aby vyvolávalo vysoké riziko únavy nebo zranění.

Mezi střední intenzitou a HIIT (vysoko intenzivním intervalovým tréninkem) existují aktivity, které se kategorizují jako cvičení s vysokou, ale ne maximální intenzitou. Tyto aktivity zahrnují například běh v tempu, které je rychlejší než obvyklý tréninkový běh, ale ne tak náročné jako sprinty používané v HIIT, nebo energetický spinning, který udržuje vysokou tepovou frekvenci bez extrémních vrcholů.

Tato forma cvičení umožňuje sportovcům udržet vysokou intenzitu po delší dobu, což je efektivní pro zlepšení aerobní i anaerobní vytrvalosti. Přínosy zahrnují zlepšení srdcově-cévního zdraví, zvýšenou schopnost těla zpracovávat a využívat kyslík, a efektivní spalování tuků a kalorií. Tato úroveň intenzity je také spojena s vyšší mírou postranního spalování kalorií po cvičení, což se označuje jako efekt po spalování (post-exercise oxygen consumption, EPOC).

Na druhém konci spektra se nachází vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT), který střídá krátké období maximálního úsilí s obdobími odpočinku nebo nízké aktivity. HIIT je oblíbený pro svou schopnost rychle zlepšovat kardiovaskulární kondici a efektivně spalovat tuky. Nicméně, kvůli vysoké intenzitě může přinášet vyšší riziko zranění, zvláště pokud nejsou správně prováděny techniky nebo pokud cvičenci neposkytnou dostatek času na regeneraci. HIIT je nejvhodnější pro jedince, kteří již mají dobrý základ fyzické kondice a jsou si vědomi svých limitů a potřeb svého těla.

Četnost / celková zátěž

Vyváženost mezi tréninkem a regenerací je klíčová pro dosažení nejlepších výsledků ve sportu a udržení dobrého zdraví. Trénink posiluje tělo, zvyšuje výkonnost a podporuje psychickou pohodu. Avšak stejně důležitá, pokud ne důležitější, je regenerace. Během odpočinku dochází k opravě mikroskopických poškození svalů a k adaptaci těla na zátěž, což umožňuje svalům růst a sílit.

Nedostatek regenerace vede k riziku přetrénování, což je stav, kdy tělo nemá dostatek času na zotavení a adaptaci. Příznaky přetrénování zahrnují únavu, snížený výkon, poruchy spánku, zvýšenou náchylnost k zraněním, a dokonce i deprese. Přetrénování může negativně ovlivnit imunitní systém, což zvyšuje riziko infekcí.

Zvláště problematičtí jsou tyto jevy, pokud je intenzivní fyzická zátěž kombinována s redukcí příjmu kalorií. Tato kombinace může vést k nedostatku energie a nutričních deficitů, což ztěžuje regeneraci a zvyšuje riziko únavy a zranění. Tělo potřebuje dostatečný příjem kalorií a živin, aby mohlo efektivně fungovat a regenerovat. Nedostatečný příjem může vést k zhoršení fyzického i mentálního zdraví. (je evidentní, že měnit návyky v myšlení a chování společně s narůstajícími fyzickými aktivitami a omezeným příjmem je dostatečnou výzvou a přílišná snaha v kterékoliv oblasti může rozhodit i všechny zbývající)  

Je tedy zásadní najít správnou rovnováhu mezi zátěží a odpočinkem, a zároveň zajistit adekvátní a vyvážený příjem kalorií, který podporuje jak výkon, tak regeneraci. Tím se optimalizuje nejen výkon, ale i celkové zdraví a pohoda.

Síla / vytrvalost

Síla a vytrvalost jsou dva základní aspekty, které mají různé, ale vzájemně se doplňující přínosy pro zdraví a redukci hmotnosti. Síla je obvykle spojena s odolností svalů proti zátěži a schopností vyvinout maximální sílu v krátkém časovém období. Zahrnuje cvičení jako jsou zvedání těžkých vah nebo krátké série s vysokou intenzitou. Tato aktivita zvyšuje svalovou hmotu, což přispívá k vyššímu metabolismu v klidu, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i v době odpočinku.

Vytrvalost je na druhou stranu spojena s dlouhodobými aktivitami nižší intenzity, které zlepšují srdcově-cévní zdraví a zvyšují efektivitu těla využívat kyslík. Aktivity jako běh, plavání nebo jízda na kole na dlouhé vzdálenosti pomáhají snižovat tělesný tuk, zlepšují zdraví srdce a snižují riziko mnoha chronických onemocnění.

Skloubení síly a vytrvalosti v tréninkovém plánu může přinést komplexní zdravotní výhody a zvýšit efektivitu při redukci hmotnosti. Kombinování silového tréninku s vytrvalostními aktivitami umožňuje tělu spalovat kalorie během vytrvalostního cvičení a zároveň zvyšovat svalovou hmotu, která podporuje metabolismus i v klidu.

Zpětná vazba

Proto abych předcházel problémům s nedostatkem nebo přebytkem nějaké složky pohybu je nezbytné pečlivě vnímat zpětnou vazbu od těla. Počítám se třemi zdroji informací. Tím prvním je subjektivní pocit, který však nemusí být vždy úplně relevantní. Druhým zdrojem jsou informace z hodinek Garmin (k zařízením a metrikám, které v nich sleduju se dostanu nějaký další den). Třetím zdrojem, který chci zařadit od druhého týdne je spektrální měřič variability srdeční frekvence (HRV) Elonga. Sám jsem si mnohokrát v minulosti prošel tím, že jsem něco přehnal a zároveň tím, že nejlepší výsledky se dostaví při zátěži, která je sice rozvíjející, ale nikterak ohrožující. Zajímavě o to definuje Tim Ferriss ve své knize Čtyřhodinové hodinové tělo. (“Minimum Effective Dose” (MED), což v překladu znamená minimální efektivní dávka. Tento koncept popisuje minimální množství zátěže nebo úsilí potřebného k dosažení požadovaného výsledku. Ferriss o něm hovoří jako o optimálním způsobu, jak dosáhnout fyzických cílů s minimálním, ale přitom dostatečným množstvím času a úsilí.)

Program na první  týden

Program si připravuji vždy na týden s možností pro další období reagovat na aktuální vývoj situace. Ať už se jedná o pocit únavy, kvalitu regenerace nebo také průběh plnění dílčích cílů.

Od druhého nebo třetího týdne chci nechat rozhodování o programu na konkrétní den na měřiči Elonga. Sám jsem zvědavý jak MySASY dokázalo zpracovat data milionu měření špičkových sportovců prostřednictvím strojového učení a jak často budou doporučení v nesouladu s mými subjektivními pocity.

To, co vím je, že pro dosažení cílů potřebuji kombinovat několik forem zátěže. V prvním týdnu se zaměřuji zejména na běh v nízké intenzitě (4x +/- 30 minut), spojený s procvičením těla a posilováním na Redcord Active Pro Plus. Ten mi umožní efektivní cvičení s vlastní vahou v labilním prostředí a tedy i zpevnění stabilizačních svalů a lepší vnímání vlastního těla. To vše doplním dvěma krátkými HIIT sekcemi.

Od druhého týdne chci zařadit cílený strečink a cviky na zlepšení postury těla. Zároveň postupně doplním trénink s pomocí svalového stimulátoru COMPEX SP 8.0. Tento stimulátor se mi velmi osvědčil nejen při cvičení, ale také při aktivní regeneraci.

Vzhledem k ceně vybavení Redcord a Compex chci jen říct, že Redcord lze ne beze zbytku, ale v rozumné kvalitě (pro účely tohoto experimentu) nahradit TRX nebo jinými formami cvičení s vlastní vahou. Compex je příjemným a efektivním společníkem, ale pro potřeby tohoto experimentu je možné využít kombinace klasického silového tréninku, masáží a různých forem regenerace.